作为办公室一族的成员，你，是否也每天对着电脑屏幕一坐大半天，腰酸背痛逐渐蔓延全身？对于许多办公室一族来说，长时间的工作压力和久坐不动的生活方式，成为了运动健身的最大障碍。缺乏运动场地、时间紧张、工作疲惫，这些因素让我们似乎与健身无缘。然而，久坐不动带来的健康风险却不容忽视——肥胖、颈椎病、腰椎间盘突出，甚至心血管疾病，都在悄悄侵蚀着我们的健康。那么，在办公室真的就无法运动健身了吗？今天，就让我们一起来探讨如何在办公桌旁轻松开启健康生活的大门——HIIT！

如果你上班太忙太累，没时间运动；如果你不管尝试什么运动，总是坚持不了几天就想放弃；如果你明明努力运动，但就是没有效果；如果你想运动，却不知道从哪里开始……那么下面这本书就是你的福星啦。

《HIIT高效运动法》是一本专为忙碌现代人设计的健身指南，它介绍了HIIT（高强度间歇训练）的运动原理和方法。书中包含了16种针对性的HIIT训练课程，近百幅高清彩图详解动作示范，以及8大瘦身食谱。内容从医学依据到运动原理，从课程指南到饮食秘诀，全方位帮助读者打造健康好身材。本书由日本运动医学专家和明星健身教练联手打造，不仅提供了系统权威的HIIT运动方案，避免了碎片化的无效跟练，还提供了改良版的HIIT（TIPNESS式HIIT），简单高效，易于坚持。一周3次，一次只需4分钟，就能达到全身肌肉锻炼的效果。掌握HIIT高效运动法，即使在忙碌的生活中也能保持健康和身材，通过运动释放疲劳，增强脑力，保持年轻和健康，提高生活品质。

一、什么是HIIT运动？为何如此神奇！

HIIT，即高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training），是一种在短时间内进行高强度爆发力运动，随后是短暂的休息或低强度活动的训练方式。这种训练模式能够迅速提高心率，加速新陈代谢，有效燃烧脂肪，同时节省时间，适合忙碌的办公室一族。

1.能量系统激活：HIIT训练中的高强度阶段迫使身体迅速激活糖酵解系统（无氧能量系统），这是身体在短时间内高强度运动时主要依赖的能量来源。这个系统在短时间内可以产生大量能量，导致心率迅速上升。

2.过量氧耗效应（EPOC）：在高强度运动后，身体需要额外的氧气来恢复平衡，包括偿还“氧债”（即运动中积累的乳酸）和恢复肌肉中的能量储备。这种恢复过程在运动后持续进行，导致身体在运动后一段时间内继续消耗氧气和能量，从而加速新陈代谢。

3.脂肪燃烧：HIIT训练能够提高肌肉细胞中的脂肪氧化能力，即使在运动后，身体也会继续使用脂肪作为能量来源，这种现象被称为“后燃效应”。

4.激素反应：HIIT训练可以刺激身体分泌更多的生长激素和肾上腺素，这些激素有助于脂肪分解和肌肉生长。

5.肌肉代谢变化：长期的HIIT训练可以增加肌肉细胞中的线粒体数量和效率，线粒体是细胞的能量工厂，其数量的增加和效率的提高有助于更有效地燃烧脂肪和碳水化合物。

如果这些好处听起来都有点抽象，不太能引起你的兴趣的话，你只需相信：坚持做HIIT运动，你会变得更瘦更美更健康就对啦。

二、没有时间运动？

运动的好处我当然知道啦，关键我太忙没时间呀！

那么请问，每天4分钟，而且不用专门找场地，在办公室里就能完成的运动，你可以抽出时间吗？不需要专业器械、在狭小空间也能进行，而且只要做几个简单动作就能达到使躯体及下肢的大块肌肉运动的目的。

这本书中为我们介绍了16种运动，基本是以“（20秒运动+10秒休息）×8组”为一回合。即以高负荷（高强度）运动20秒后休息10秒，再进行下一组运动，共重复8次。

那这20秒运动时间以多大强度运动为宜呢？刚开始时，运动强度以“有点吃力”（稍微有点喘）的程度为宜，之后再慢慢提高强度。以正确的姿势进行运动效果更好。

三、怕自己不能坚持？

确实，三天打鱼两天晒网，很多人在运动这件事情上都有此类失败史。但是HIIT运动会改写你的运动史！一项以肥胖者为对象的研究结果显示，1组运动时间若超过两分钟，那么运动乐趣就会降低，运动时间为30秒或60秒时运动乐趣最高。这正是HIIT运动容易坚持的本质原因。因为每组运动所需时间很短，所以虽然瞬间高强度运动会很累，但是我们知道希望就在眼前——坚持20秒就可以休息了——这会在精神层面上给人一种“再努力一下就撑过去了”的极富挑战性的感觉，会带来无穷乐趣。

四、适合在办公室做的HIIT运动有哪些？

下面为您奉上10种在办公室也能做的HIIT运动。

1.跳跃击掌：站立，跳起时同时双手在头顶上方击掌。

2.高抬腿跑：在原地快速抬起膝盖，尽量让膝盖接近胸部。

3.俯卧撑：面朝下，手掌放在肩膀下方，做俯卧撑。

4.深蹲：站立，双脚与肩同宽，下蹲至大腿平行于地面，然后站起。

5.椅子斜卧撑：面对椅子，双手放在椅子上，做斜卧撑。

6.椅子跳：站在椅子前，跳上椅子，然后再跳下来。

7.仰卧起坐：躺在地上，膝盖弯曲，做仰卧起坐。

8.原地登山者：从站立开始，交替将膝盖提到胸前，模拟爬山的动作。

9.侧卧抬腿：侧躺在地上，抬起上方的腿，然后放下。

10.墙壁靠坐：背靠墙，下蹲至大腿平行于地面，保持这个姿势。

当然，如果您所处的办公室人员很多，担心引来他人异样的目光，也可以找一间会议室渡过属于你的美好运动4分钟。移动至会议室和运动后回到工位的时间，刚好可以通过轻松的走动或慢跑达到热身和冷却的效果，完美！

快快制定你喜欢的办公室运动计划吧。