十种既能减重又不必忍饥挨饿最简单的方法，真正有效的减肥法，粥可能成为轻松减肥的关键，在睡眠中也能消耗脂肪，食物能让饱腹感持续更长时间

要想看到从外表看不到的内脏脂肪，唯一办法是进行核磁共振扫描，发现隐藏在重要脏器周围的所有脂肪，例如肝脏和肾脏。有大量内脏脂肪不健康，有可能引发糖尿病和胰岛素抵抗

肥胖症的成因及影响

内脏脂肪释放出的化学物质能够损伤心脏周围的动脉导致心脏病，这些化学物质会增加癌症风险，位于肝脏附近的内脏脂肪释放出的化学物质很容易进入肝脏影响肝脏清除血液中胰岛素的能力，可能引发II型糖尿病。

如果腰围突然开始增大，不论男女都说明内脏脂肪可能在积聚，使你的腹部凸出变成水桶腰或啤酒肚。一旦开始节食或运动最先减少的是内脏脂肪。

很多人认为最快捷的减肥方法是少吃几顿饭从而减少热量摄入，这并不起效。

不吃早饭，大脑会

在生理上，我们对某种食物的渴望在饥饿时会不会更强烈？肚子不饿时。大脑对两类食物都没有多少反应，不论是蔬菜、沙拉等低卡食物还是甜点、炸薯条等高卡食物。

但在饥肠辘辘时，大脑在看到高卡甜甜圈时十分活跃，对沙拉却没反应。没吃饭时觉得高卡食物比低卡食物更吸引，使大脑活跃。而低卡食物的效果没变化。

如果你不吃早饭，饥肠辘辘，你的大脑会想办法进行补偿促使你对高热量食品产生渴望，这可是节食的大忌。你的大脑在对一个强烈的信号做出反应。信号来自脑肠肽的激素，当我们的胃排空后，脑肠肽就会向大脑发出信息：赶快喂饱我，引发我们对高热量食品的强烈渴望。这不只是意志力的问题。

减肥的第一个要诀就是不要减少正餐次数，因为大脑会做出原始反应让我们渴望高热量高脂肪的食物。而意志力可能不足以战胜这种渴求。恢复一日三餐。

轻松减少食量的方法：把餐盘从12存改为10寸就可能少吃22%的食物，如果想在吃饱后不再继续吃，只要改用较小的餐盘。你放在盘子上的食物会更少最终可能少吃。不过不只是餐盘的大小，你还必须知道该在盘中放什么，需要计算卡路里。

如果在你喜欢的食物中全部选择较低热量的种类，就可能把每天热量摄入减少一半，无需费力便可减重。例如每天的咖啡，黑咖啡的热量为10卡而一杯卡布奇诺的热量约为100卡，每天改喝三杯黑咖啡就能少摄入270卡路里。早餐吃烤面包片约125卡，糕点是270卡。午饭吃烤鸡肉沙拉250卡，同样分量的沙拉加上干酪、碎面包、奶油酱料是450卡。每天吃两个苹果120卡，避开巧克力就能少摄入300卡。晚餐吃比萨饼，喝鸡尾酒、薄奶酪和番茄比萨，热量约850卡，而铁盘辣肠比萨使热量增到1400卡，鸡尾酒可以选择一杯血腥玛丽125卡，而一杯菠萝椰香鸡尾酒280卡。如果选择低热量食物，一天下来摄入的热量会减半并开始减轻体重。饮食中的一些小小改变，能让你的腰围大有不同。开始计算热量摄入！

知道应该避开哪些高热量食品就能在吃好的同时又不变胖。

有些人埋怨新陈代谢缓慢，无法通过节食和运动减肥，永远瘦不下来。但情况不是这样，新陈代谢率是身体燃烧热量的速度，这仅仅指保持呼吸、心跳和思考时。

超重、记录饮食日志，每天每顿餐后立即做文字记录，记录吃下的所有食物，这么做的目的是了解食量是否超出了每天2000卡路里（年龄和身高女性的推荐量）。营养学家：没有把自己吃的东西全记下，实际摄入的热量值是没有意识到或者忘掉的。很多人会忘记一天中吃掉的点心和喝下的饮料，或者食物上富含热量的酱汁，很多人认为吃的健康食品不应该计算在内

始终无法减重是因为每天摄入的热量超过身体所需，无法保持较低的体重，不要责怪新陈代谢，应该计算热量，健康食品也要算

无法坚持节食，这其中的关键是避免感觉饥饿，方法是避免阵发饥饿感（出现是由于胃部排空和缩小，这会促使脑肠肽向大脑发送信息说你需要更多食物）但可以吃蛋白质欺骗大脑排除阵发饥饿感。富含蛋白质的如瘦肉、蛋及豆类和鱼类，能让人的饱腹感更持久。只需在早餐中增加十分之一的蛋白质就能避免阵发饥饿感，让饱腹更长时间，从而减少午餐的饭量。

营养专家：早餐富含碳水化合物（指意大利面、面包、土豆等食物）/脂肪（来自油炸食品和黄油等）/蛋白质（能让人保持不饿：蛋白质控制阵发饥饿感的关键途径，任何一种食物在通过消化系统时，都会促使酪酪肽的激素释放进入血液，当酪酪肽到达大脑时便会压制住饥饿信号，于是你不再觉得饿而是有饱的感觉，在所有种类的食物中蛋白质引发释放的酪酪肽远比其他食物多。）减肥的人在饮食中增加瘦肉蛋白质就能维持更长时间的饱足感，但同时记得计算热量。

不只是蛋白质能让你长时间不饿，水搅拌在食物当中做成一份美味浓稠的粥羹能在节食时帮助控制阵发饥饿感，让人在两餐之间感觉不到饿。

粥羹能让人支撑更长时间（增大了食物的总体积，在胃里停留的时间更长，因为食物已被充分搅拌成无法很快从胃部排出的糊），不论粥羹的成分是什么，只要食材被充分搅拌成泥，变成浓稠均匀的粥状就能发挥作用。

进化如何影响胃口：我们的身体命令我们要尽可能寻找多样化的食物而这影响我们的食量，人们选择彩色的原因植根于我们大脑中，与人类祖先几十万年前的行为有关。那时他们要四处搜寻食物，食物的多样性对他们来说很重要。这也遗传给我们。不幸的是在自助餐等情况下，你会面临大量选择，大脑会亢奋说要这个还有这个……，你吃下的食物量可能比选择有限时多出30%。多样性会激发我们进行普遍尝试的本能结果可能导致饮食过量。

富含脂肪的牛奶、奶酪、黄油和酸奶通常是节食期间最先放弃的食品，乳制品如果有助于去除脂肪食物中的脂肪使得摄入的热量减少。乳制品中的钙质能与食物中的脂肪分子结合，在小肠形成类似皂质的物质，我们无法吸收这种物质，脂肪和钙便穿肠而过，意味着脂肪不会长在你的臀部，而是排出体外。

低脂乳制品能帮助对抗肥胖，吃高乳制品饮食，排出脂肪量多。乳制品爱好者坚持大量食用乳制品（低脂乳制品例如：脱脂奶、低脂酸奶，奶酪、白软干酪、鲜奶油或许有助于减少从食物中摄取的脂肪）

运动等效果显著的减肥法，在睡觉时脂肪能够持续燃烧

在一个半小时的中等强度的运动中，能减掉19克脂肪 ，对于那些想靠运动对抗肥胖的人运动不是减肥的好方法。睡一夜早上没怎么活动却减掉49克脂肪。

脂肪很大部分是通过运动燃烧掉的，其实是在运动之后而不是运动过程中燃烧掉的。所以不用太在意运动时减了多少脂肪，重要的是后续燃烧（运动之后几小时内的情况最重要）—之后还会不停燃烧，晚上睡觉时会消耗掉更多脂肪。在运动后第二天会以更高的速度燃烧脂肪：我们的身体依靠不同的燃料提供能量，碳水化合物和脂肪，运动时肌肉主要使用更容易被身体燃烧的碳水化合物，经过运动碳水化合物储备被大量消耗，身体需要22小时来进行补充，在此期间身体要被迫燃烧脂肪来支持人体的基本运转（行走、交谈甚至睡眠）

对于想要运动减肥的人，你不仅会在运动中减脂，运动后脂肪会持续燃烧24小时。即便睡觉时也不会停下。

不积极运动的人，选择一边走动一边编织、在家里做家务 多爬楼梯 打电话时不断走动 去办公时晚一站上地铁或者早一站下车 在滚梯上不能站着不动 午饭时少一些坐着聊天多一些边走边谈、工作时试试有氧操，消耗能量

日常生活中的小改变，增加额外的活动（爬楼梯、多走动）不用去健身房就能让热量消耗增加。消耗热量不一定要去健身房，只要保持活跃就行。但要记得不能因为运动量增加就多吃，仍要保持相同的饮食。

减肥要诀—低脂乳制品让你少吸收脂肪。