在锻炼过程中，大腿内侧通常是一个被忽视的区域。无论是走路还是跑步，大腿内侧肌肉都很难得到高强度锻炼。女性由于体内脂肪含量更高、更易在臀部和腿部堆积脂肪，肌肉不发达的大腿内侧往往会更松弛。虽然局部减脂的方法并不存在，但可以通过下面这些训练有效锻炼大腿内侧的肌肉力量，起到瘦腿减脂的作用，每个动作做4-6组。

如何锻炼大腿内侧肌肉？

01

滑冰式

双脚合拢站立，脚趾朝前，双臂放于体侧，挺胸抬头；左脚向身体左前方迈出一大步，右脚顺势向后，脚尖点地，右臂向前摆动，左侧肘关节向后摆动，就像在滑冰一样；换身体另侧做同样动作；两侧身体交替做，在 1 分钟内完成尽可能多的次数。

02

屈膝式

挺胸抬头，目视前方，双脚分开大约1米；膝盖与脚尖平行，指向斜前方45度方向，将双手自然放在大腿上；双膝弯曲下蹲，尽可能放低身体，肩始终位于臀部正上方，后背挺直，保持此姿势30秒；还原时大腿发力，慢慢伸直双腿，回到起始位置；每组重复10次。

03

新月式踢腿

双脚分开站立，两脚间距与臀同宽；双臂放于体侧，目视前方；左脚向前迈出一小步，尽可能抬高右腿，在空中环绕一周，然后回到起始位置；换另一侧做同样动作为1次，每组做10次。

04

挤压毛巾臀桥

仰卧在健身垫上，双膝弯曲，双脚平放于地面；双臂自然伸直放于体侧，掌心贴地；将一条叠好的毛巾放于双膝之间，膝关节用力挤压毛巾，同时将臀部尽可能抬高，使头部和大腿呈一条直线；保持此姿势5秒，然后还原；每组重复15次。

05

蝴蝶式拉伸

双膝弯曲、屈腿端坐在健身垫上，背部挺直，目视前方，双手握住踝关节；俯身向前，将上身慢慢下压，同时双膝向外分开，胸部向双脚靠近，此时应感觉到大腿内侧有明显酸痛和拉伸感；保持此姿势 30 秒，然后放松，回到起始位置；每组做 3-4次。

为了获得最佳锻炼效果，建议每周进行4次练习，每次选择上述 2-3 个动作，有能力者可将所有动作串联起来，组间休息90 秒以内。所有动作结束后，可再进行 15-20 分钟的有氧运动，燃脂更高效。

文：鲍克（北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授）

图：《健与美》杂志

编辑：李志鸣

校对：耿 静

审核：叶 冬

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